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Tabla de Vitaminas
LAS VITAMINAS son compuestos orgánicos que realizan funciones esenciales en el organismo. Ayudan a sintetizar grasas, a producir hormonas, a conservar fuentes de los huesos, a asimilar las proteínas y a transformar las grasas y carbohidratos en energía. Obtenemos las 13 vitaminas conocidas de lo que comemos; pueden ser de dos clases: solubles en grasa (liposolubles) y solubles en agua (hidrosolubles). Las primeras - A,D,E y K - se almacenan en el tejido graso. Las segundas - C y ocho vitaminas B, las eliminamos generalmente por la orina y el sudor, por lo que deben reponerse con frecuencia. |
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| Vitaminas | ||
Beneficios |
Alimentos |
Fuentes |
C |
Necesaria para mantener una buena visión. También para mantener sano el pelo, la piel y las mucosas. Combate infecciones y puede proteger contra ciertos tipos de cáncer |
Lácteos, verduras amarillas, anaranjadas |
D |
Ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos. Necesaria para la absorción del calcio. |
Leche enriquecida, yema de huevo, pescados, hígado. |
E |
Ayuda a producir glóbulos rojos y a formar músculos y otros tejidos. Mantiene los ácidos grasos esenciales. |
Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos. Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos. |
K |
Sintetiza sustancias necesarias para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo |
Hortalizas verdes, avena, papa, vísceras. |
B1 Tiamina |
Ayuda a convertir los carbohidratos en energía, a tener apetito y a realizar adecuadamente la digestión y las funciones nerviosas. |
Cerdo, cereales integrales, cereales enriquecidos, germen de trigo, mariscos. |
B2 Riboflavina |
Ayuda a asimilar carbohidratos, proteínas y grasas. Mantiene sanas las mucosas. |
Carne vacuna, cordero y aves (sólo la oscura); lácteos, panes y cereales enriquecidos; hortali- zas verde oscuro. |
B3 Niacina |
Necesaria para las enzimas que convierten el alimento en energía. Ayuda a tener apetito y a realizar adecua- damente la digestión y las funciones nerviosas. |
Aves, mariscos, semillas y nueces, papas; panes y cereales integrales. |
B6 |
Desempeña un papel vital en el metabolismo y en la absorción de las proteínas. Interviene en la formación de glóbulos rojos. |
Carne, pescado, aves, cereales integrales, es- pinacas, batatas, paltas. |
Folacina Acido fólico B12 |
Necesaria para la formación de material genético (ADN y ARN). Ayuda a producir glóbulos rojos. Ayuda a formar glóbulos rojos y material genético, y a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso. |
Hortalizas verde oscuro, legumbres, cereales y panes enriquecidos, frutas, vísceras. Sólo productos de origen animal, en especial hígado, huevo y lácteos. |
C |
Importante para la formación de colágeno. Conserva sanos las encías, los dientes y los huesos. Ayuda a prevenir infecciones y a cicatrizar cortes y heridas. |
Cítricos, pimientos, frutillas, melón, brócoli. |
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